Havas hosszú futás a Margitszigeten - 2012. február 4.

Futás
táv: 10,7 km
idő: 1:12:56
seb: 8,8 km/h
tempó: 6:48 p/km
útvonal: sík rekortán (Margitsziget-kör)
cipő: Saucony

Margitsziget - a belső út

Egész héten rendkívüli időjárási helyzetről szóltak a hírek.
Rémséges hideget és hatalmas havat ígértek és figyelmeztették a jónépet, hogy aki csak teheti, halmozzon fel otthon élelmiszert, mert nem lesz ennivaló a boltokban. Az emberek megfogadták a tanácsot, mert az Auchan már csütörtökön ki volt fosztva a pékáruk terén. Teljesen megbolondult mindenki, miközben csak egy kis hideg volt a héten, még futkosni is lehetett.

Tegnap viszont tényleg őrült hideg volt és még hidegebbet mondtak, meg havat, pedig én már hetek óta a mai Szigetfutásra készültem lelkiekben, hogy életemben először futok két kört a Margitszigeten. A tegnapi extrém hidegben azonban lemondtam erről és bánatomban, hogy ma nem futhatok a terv szerint, magasról tojva a harcosok étrendjére, egész nap csak ettem.
Reménykedtem azért, hogy talán mégiscsak megérkezik a hó, mert akkor már nem lenne olyan őrült hideg, olyankor jó futni és akkor mégis megpróbálhatnám ezt a szigeti kőrözést.

Hó persze nem jött, viszont estére érezhetően enyhült a hőmérséklet.
Meg is beszéltük édesapámmal, hogy ő mindenképp menne, úgyhogy akkor én is csatlakozom hozzá, aztán lesz, ami lesz. A legnagyobb hidegre készülve bepakoltam arcmaszkot, mindenféle kendőt, alsónadrágokat a melegítő alá, hogy ne érjen meglepetés. A vonatnak is utánanéztem még előző este a neten, de ott is ezt találtam:

Nem túl biztató.
Azért ma reggel nekiindultunk és egész kellemes volt a hőmérséklet. Nem volt olyan szörnyen hideg, mint a héten. Ilyen időben egy kört biztosan le tudok futni, aztán majd meglátjuk mi lesz. Erőltetni nem kell semmit, nehogy a hidegben sérülés legyen a vége.
A Margitszigetre érve hó még mindig nem esett, teljesen száraz volt minden, nem is értettem, hogy mit kell az időjárásból ekkora cécót csinálni, nincs semmiféle rendkívüli helyzet, -7 fok volt hó nélkül és ennyi. Átlagos, kellemes februári hőmérséklet.

Az állatkák is vígan válogattak a sportuszodánál kirakott etetőkből:

Szalonnázik a harkály

Közeledik egy mókus is

Ilyen egy mókus reggeli

A tervek szerint a Szigetfutásra most nem neveztem.
Sok túra esik majd az év többi hónapjának első szombatjára, úgyhogy sok futásra nem tudnék eljönni, de majd futok a teljesítménytúrákon, ha meg mégis ráérek, akkor kijövök én is édesapámmal és csak úgy futok egy jót.
Így készültem ma is. Kiszámoltuk, hogy nagyjából mennyivel hamarabb induljak el, hogy a második körömet majd valamennyire apuval együtt fussam, mert ő ugye a Szigetfutás szerinti indulási ideje alapján indul majd.

Aztán megtörtént amire vártunk.
Miközben öltözködtem, készülődtem az uszoda előcsarnokában, el kezdett szállingózni a hó. Mire teljesen elkészültem, már szakadt a hó és egy-egy széllökés során vízszintesen esett. Remek futóidő.
Közben láttam, hogy mellettünk a padon egy nő nagyon figyel minket és mikor egyértelművé vált számára, hogy bizony futáshoz készülődünk, nem bírta tovább szó nélkül:
"- Elnézést, maguk tényleg futni fognak?"
"- Hát persze. Remek idő van, sokkal jobb, mint eddig a héten." - válaszoltam.
"- De esik a hó." - csodálkozott.
"- Igen, esik végre, erre vártam egész héten. Én csak akkor futok, amikor jól esik."
Még hüledezett egy kicsit, látszott, hogy nem tudja feldolgozni a történteket.

Édesanyám is elkísért minket, ilyenkor ő vigyáz a cuccainkra az usziban. Az évek során már ő is megedződött. Évekig hallgattuk ilyenkor, hogy "Ti nem vagytok normálisak", meg hogy "Tönkreteszitek magatokat", meg "Miért nem tudtok ilyen időben megülni a feneketeken?"...stb., most pedig nemes egyszerűséggel csak annyit mondott: "Ne nézz fel futás közben, mert szemedbe vág a hó és vigyázz, hogy el ne csússz. Zsebkendőt is megvan?"
Már meg sem próbált lebeszélni róla, hogy ebben a hóviharban őrültködjek odakint.

Rövid bemelegítés és elindultam.
Tényleg nagyon zuhogott a hó, néhány perc alatt az egész futópálya porcukros volt, de szerencsére nem csúszott. Az uszodától a Margit hídig egész kellemesen futottam, de utána a pesti oldalon már tényleg ítéletidő tombolt. Durván fújt a szél, a hópelyhek az arcomba vágtak. Tényleg nem tudtam felnézni sem, de a hóban, ködben amúgy sem láttam semmit. Csak futottam, küzdöttem az elemekkel, de nem láttam előre semmit. Futók nem nagyon voltak most a pályán, de a szerelmespárok is hiányoztak a padokról. Még sosem láttam ennyire kihaltnak a szigetet.

Lassan teltek a km-ek, alig akart jönni az állatkert, ahol épp a gondozók a gólyákat etették. Furcsa látvány hóesésben ennyit gólyát látni. Szegények, nem épp nekik kedvez az időjárás.
Aztán alig akart jönni a többi rész, úgy éreztem, szörnyen lassan és nehezen haladok, pedig mire a hotelhoz értem, már kirajzolódott a ködben az Árpád híd alakja, de akkora szélvihar volt ezen a részen, hogy alig bírtam lépni. Vágott a jeges hó, már fájt a homlokom, az arcom tőle. Erősen elgondolkoztam, hogy akarom-e ezt a részt még egyszer, vagy ilyen időben megelégszem inkább egy körrel.

Megváltás volt ezek után az Árpád híd előtti fordító.
22 percnél fordultam és bár a budai oldalon sem volt jobb idő, valahogy nem volt annyira viharos, csak a hó esett rendületlenül. A futópályán a km jelzéseket már nem is lehetett látni, sőt a futópályát sem, csak emlékezetből mentem, hogy ott az aszfalt út mellett kell lennie. Már nem csak porcukros volt az út, már ropogott a lábam alatt a friss hó és így vihar nélkül egész fílinges volt. Tetszett. Tetszett, hogy a sok-sok futó közül, akik ilyenkor itt szoktak keringeni, most ahhoz az elithez tartozom, akik ilyen időben is idemerészkedtek.

Ezen az oldalon sem haladtam túl gyorsan, de élveztem a hóesést, a látványt és a futást.
Végül 36:40-es idővel értem vissza az uszodához, ami elég rossz eredmény, bár az időjárásra való tekintettel akár jónak is mondható. Édesapám már ott melegített és mondta is, hogy két perc múlva indul, úgyhogy majd utolér. Néhány szóban felvázoltam neki a sziget túloldalának időjárását, hogy készüljön fel rá.

Most már nem mentem a Margit hídig sem olyan lazán, mint az első körben. A Margitszigeten még egy méterrel sem futottam sosem többet egy körnél, úgyhogy ez most új helyzet volt.
Ismét ráfordultam a pesti oldalra, de most valahogy nem vágott annyira a szél. Lehet, hogy már megszoktam, de most néhány gyalogos is sétálgatott ezen az oldalon, persze nem a futópálya melletti járdán, hanem kivétel nélkül a futópálya tetszik mindenkinek, aztán lehet őket kerülgetni. Bicikliúton ilyenkor rájuk szoktam dudálni, nagyon idegesít.

Előkerült néhány futó is.
Mellettem is elfutottak néhányan, meg szembe is futottak bebugyolált futók, kivétel nélkül mindegyik szuper futódzsekiben és szűk, téli futónaciban, csak én nyomattam ilyen időben sufnituning szerkóban: melegítőnaci, joggingfelső és még egy rendes sapim sincs, csak fejpántban kóricáltam. Kicsit slampos voltam így a többi 'jól öltözött' futó között. Még édesapám is megjegyezte, hogy elég nyáriasan öltöztem, de kérem, ez nem nyárias, csak nem épp téli futásra tervezett hiperszuper öltözet. Szerencsére azon kívül, hogy furán néztem ki a lógó melegítőmben, más gond nem volt, mert nem fáztam, a szél nem fújt keresztül a göncömön, csak az ábrázatomat mardosták a viharos hószilánkok.

Végtelenül lassan telt megint ez az oldal.
Végig azt vártam, hogy édesapám mikor fog utolérni, illetve éreztem a hidegben a bal térdemet is. Szerintem nem szereti ezt a hideget, mert már a héten is éreztem, hogy kicsit fáj néhány km után, pedig most jól bekentem melegítőkrémmel is. Nem nyögök a fájdalomtól, annyira nem fáj, inkább csak aggódom kicsit, mert nagyon féltem a térdem: ha annak vmi baja lesz, akkor nagy gáz van. Annyira érzékeny terület és annyira nehezen tudják orvosok is újra futóképes állapotba hozni. Szóval, nem szerettem volna tovább erőltetni a térdem, nehogy valami baja legyen, de néhány km-rel a cél előtt sem szerettem volna feladni.

Eszembe jutott a ChiFutás könyvem.
Ugyan még mindig nem olvastam végig, de annyit már megértettem belőle, hogy helyes futótechnikával futva semminek sem szabadna fájni, mert nem jut terhelés a lábra. Eszembe jutott az a hámozós lépés és hogy megfelelő technikával a láb csak támaszt, de nem erőlködik, nem terhelődik. Gyorsan megpróbáltam megigazítani magam, a tartásom, a lábaim, de ezzel a hámozós lépéssel vannak gondjaim, mert valahogy mindig átmegyek olyan fura, pattogó lépésbe, ha ilyen módon emelgetni kell a lábaim. Most viszont ráéreztem, hogy mit is ért alatta a szerző. Ugyan a sarkaim nem emeltem annyira, de a lépések jól sikerültek. Kicsit előredőlve tök jól haladtam, tényleg kevésbé volt megerőltető és azonnal elmúlt a térdfájásom is. Végre ráéreztem, hogy mi is van, de ez most csak azért sikerült, mert a hóban kicsit csúszott az út és sikerült megfelelően kihúznom a lábaim magam alól, de egy sima, száraz aszfalton nem tudok így futni. Vagy majd belejövök?

Végre elértem ismét az Árpád hidat.
Kicsit lelassulva, kicsit elbambulva (elfelejtettem kanyarodni, futottam egyenesen le a futópályáról :-) ) fordultam rá a budai oldalra. Éreztem, hogy már eléggé fáradt vagyok, szét van esve a mozgásom és jól esne most már az uszodánál lenni, de megint kellemes, enyhe hóesés volt a szigetnek ezen a felén, úgyhogy hamar összeszedtem magam, a ChiFutás szerint rendeztem ismét a mozgásom és éreztem, hogy így könnyebb és gyorsabban haladok és egyáltalán nem érzem, hogy már a 9. km-t taposom.

Közben édesapám is utolért, váltottunk pár szót, de mondta, hogy ő most nem siet, sok ideje van még, mert nem akar olyan sokat javítani a januári eredményéhez képest, csak utánam szaladt ennyire. Úgyhogy otthagytam és a végét kicsit meghúzva, begyorsítottam még az uszoda előtt, aztán nekem vágtának tűnő, a valóságban szerintem csak gyors vonszolásnak látszó módon behúztam magam a célba.

Addigra már így nézett ki a futópálya:

Az uszoda mellett

Uszoda után a Margit-híd felé

Besétáltam az usziba, de nem is voltam annyira fáradt, mint gondoltam. Simán mentem, nem rogytam össze, nem volt semmi bajom, nem fájt semmim, csak mikor az uszoda előterének tükreiben megláttam magam, akkor nevettem egy jót: mivel nem sapi, hanem csak fejpánt volt rajtam, a fejem nem pántos részein egy kemény jégsapka képződött a hajamon a hóviharban. Nagyon jól néztem ki. ;-)

10,7 km, 1:12:56 tehát életem eddigi leghosszabb futása... Mert megérdemlem.

Részeredmények:

1. kör
táv: 5,35 km
idő: 36:40
tempó: 6:51 p/km

2. kör
táv: 5,35 km
idő: 36:16
tempó: 6:46 p/km

Eddig 10 km volt a leghosszabb táv, amit valaha egyszerre futottam.
Az edzéseim 9,6 km-ek voltak még fénykoromban, középiskolás koromban és 10 km-t futottam versenyen 2001 őszén egy női futóversenyen még a sérvem előtt. Az volt az utolsó futásom a gerincem sérülése előtte, azóta nem tudtam ennyit futni sosem és most 10 év elteltével nem csak hogy sikerült, de még túl is szárnyaltam. Annyira, de annyira boldog vagyok!

Édesanyámmal hazafelé a buszmegállóban

Esti hólapátolás Bundással

Megjött a futószoknyám!!!

Épp a mai fegyencedzés és futás között csenget a postás és végre meghozta a várva várt sportszoknyámat.

Tudni kell rólam, hogy nagy szoknyamániám van.
Télen-nyáron, hóban-fagyban mindig szoknyát hordok. Rengeteg szoknyám van mindenféle színben, mintával, hosszúságban, fazonban, különböző időjárási viszonyokra. Ha valahová elutazunk nem képeslappal, helyi ajándékokkal, mütyűrökkel, hanem valami különleges szoknyaszerzeménnyel térek haza.
Már középiskolás koromban is kísérleteztem sportos szoknyákkal, mert szerettem volna biciklizéshez, futáshoz, sportoláshoz is viselni a kedvenc ruhadarabomat. Persze akármilyen szoknyát kreáltam mozgás közben csak kilógott a fenekem belőle és férfiszemnek talán nem, de ez nekem nagyon zavaró volt.

Aztán tavaly hallottam először a futószoknyákról, amikbe a teniszszoknyákhoz hasonlóan egy rövidnaci van belevarrva, de kívülről szoknyának látszik. Egyből beleszerettem és én is akartam ilyet, de sehol sem találtam. Most viszont vaterán valaki feltett egy ilyen szoknyát fillérekért. Egyből lecsaptam rá és ma meg is érkezett. Olyan boldog vagyok. Nézzétek meg ti is a nyári futásokat váró, szuper kis szoknyámat:

És hogy miért nem lehet egyszerűen csak rövidnadrágban futni? Hogy ennek mi értelme van? Igazából semmi, de az ilyen megkattant szoknyafanoknak, mint én, nagy örömet okoz szoknyában szaladgálni. Ennyi. Nekem tetszik, nekem bejön és ez a lényeg.

Ilyen nacija van:

Persze ez sem kifejezetten futószoknya, annak kicsit más, szűkebb a fazonja. Ez is teniszszoknya, látszik a labdatartó zsebeiből, de amiben teniszezni lehet, abban futni is. Egyébként meg a zsebeit pikk-pakk le lehet bontani és fordítva visszavarrni és máris lett egy szuper, zsebes szoknyám.

Futás, fegyencedzés és mérés - 2012 február 2.

Fegyencedzés
1 kör napüdvözlet (bemelegítés) 1:30

Fekvőtámasz falnál (Fekvőtámasz 1. lépés) 1x20

Térdfelhúzás (Lábemelés 1. lépés) 1x15

Futás
táv: 4,8 km
idő: 31:40
seb: 9,1 km/h
tempó: 6:35 p/km
útvonal: enyhén szintes aszfalt (MLB+egy kisebb kör)
cipő: Saucony

Sötétkékkel az MLB útvonala, világoskékkel a ráadás kis kör

Ma reggel lebontottuk a karácsonyfát, így visszakaptam a kis asztalkámat, amin a fegyences lábemeléseket szoktam végezni. Hát ezen bizony sokkal nehezebben megy, mint a székeken, amiket eddig használtam a karácsonyi időszakban ehhez a feladathoz. Szerettem volna ebből is 20 ismétlést megcsinálni, de most úgy meglepődtem, hogy ilyen nehéz a gyakorlat, hogy maradtam a 15-nél.
A fekvőtámasz sem ment simán, de lenyomtam a 20-at belőle. Közben még éreztem a hétfői fekvők enyhe izomlázát a tricepszemben, de nem volt vészes.

Fegyenckedés után pedig indultam futni.
Ma valahogy kellemesebbnek ítéltem az időjárást, mint kedden, úgyhogy kicsit lazábban öltöztem. Be is fagyott a hátsórészem rendesen, ugyanis utána kiderült, hogy tényleg enyhébb az idő, mert nem -9, hanem most csak -7 fok van. A napocska viszont kitartóan világított és nem esik semmi, úgyhogy száraz, napos, futásra pont alkalmas az idő. Csak az a fránya hőmérséklet emelkedne egy kicsit! Abban a -2-0 fok körüli hőmérsékletben még ki is tudnék egyezni, akkor egész jól lehet szaladgálni.

Útvonalnak ma is azt választottam, mint 23-án.
Futottam egy MLB-t először, aminek részideje 19:40 lett és az még egész jól ment. A felfelé részeken sem szenvedtem, könnyűnek és lazának éreztem magam futás közben, úgy éreztem, most végre nem húzom magam és szépen futok. Végre nem fárasztanak a kanyarok, kikerülések, körbenézések. Még annyi erőm is volt közben, hogy egy ismerősnek odaköszöntem, ráadásul felismerhető, emberi hangon mindenféle lihegés és hörgés nélkül. Kezdek úgy kinézni, mint egy futó. Kezdem elhinni magamról, hogy tudok futni, mert végre tapasztalom a fejlődést.

A kör vége felé viszont elkapott egy jeges fuvallat, úgyhogy a következő kisebb körnek tényleg teljesen átfagyva vágtam neki. Az már nem is ment. Technikai felsők ide-vagy oda, a mellkasomra tapadva éreztem a jéggé fagyott, átizzadt sportmelltartómat. Iszonyúan fáztam ettől, úgyhogy próbáltam gyorsítani, hogy minél hamarabb a forró zuhany alatt legyek és nehogy Tüdő Gyuszival kelljen randiznom a következő héten, de hiába, a lábaim is bedermedtek a hidegtől, alig tudtam lépni. Ez az időjárás bizony nem a PB futások ideje! Szerettem volna most hétvégén az áhított 10 km-emet megfutni, de remélem, okosabb vagyok, mint amennyire őrült és ilyen hidegben nem erőltetem, mert az izmaim, ízületeim, a torkom is szétfagynak rendesen.

Jólesett otthon levenni a jeges borogatást a mellkasomról és jót tett a forró zuhany is. Remélem, mindenféle betegség nélkül megúszom ezt a mai kalandot és bízom benne, hogy hamarosan jön a tavasz, mert ez a hideg nem az én műfajom. Szívesen izzadok, szenvedek nyáron 30 fokban a tűző napon, még a hőgutát is bevállalom, de ez a dermesztő hideg nem az én nyárimádó lelkemnek való.

Közben pedig eltelt egy hónap az életmódváltásomból.
Nem mondom, hogy frankón ment minden és maradéktalanul betartottam, amit szerettem volna, de a sportba szépen belelendültem és igyekeztem az étkezésekre is odafigyelni, amennyire tőlem tellett. Íme, az eredmények számokban:

febr. 2.

testsúly: 75 kg

tezstzsír%: 33,1%
BMI: 23,9

mell: 97 cm

derék: 81 cm
 csípő: 100 cm
comb (felül): 61 cm
comb (alul): 45 cm

kezdő adatok (jan. 2.)

testsúly: 79 kg

testzsír%: 34,5%
BMI: 25,2

mell: 98 cm

derék: 83 cm
csípő: 102 cm
comb (felül): 63 cm
comb (alul): 45 cm

Harcos vacsora

Hónapokig agyaltam, kísérleteztem a Harcosok étrendjének túlevési fázisát, hogy akkor most mégis mit egyek, hogy tényleg jól is lakjak tőle, beleférjen ebbe az étrendbe, finom is legyen, illetve gyorsan elkészíthető még este a munkából hazaesve is.
Mostanában kezdenek körvonalazódni remek harcos vacsorák, amik ráadásul szemet gyönyörködtetően színesek és változatosak is, úgyhogy gondoltam megmutatok egy-egy ilyen menüt - csak úgy ötlet gyanánt, hogy mégis mi az üzemanyag az edzéseimhez.

Ma ez volt az esti lakoma:

Sopszka saláta:
Jégsalátát, uborkát, paradicsomot, kevés paprikát, lila hagymát felkockáztam, került rá egy kis só, frissen őrölt bors, a tetejére juhsajt hiányában pedig egy kevés juhtúrót reszeltem.

Főétel:
Tükörtojás párolt zöldségekkel (brokkoli, kelbimbó, sárgarépa) és lencsesalátával.
A lencséhez hagymát szeleteltem és sóval, borssal, őrölt mustármaggal ízesítettem.

A desszert pedig egy marék mandula volt.

Harcosok étrendje

Mint tudjátok a harcosok étrendjét követem.
Sok-sok év próbálkozás és kísérletezés után jutottam el a harcosok étrendjéhez. Voltam már vegetáriánus, majd vegán, próbálkoztam a nyersétkezéssel, azon belül a 811-el is. Ismerkedtem a paleolit táplálkozással, kísérleteztem napi ötszöri ill kétszeri, háromszori étkezéssel, aztán a délig gyümölcs evéssel, hat után már nem evéssel, bioritmus szerinti étkezéssel, gluténmentes, cukormentes táplálkozással, kalóriaszámolgatással, de hosszabb távon egyik sem vált be.

Tavaly nyáron hallottam először a harcosok étrendjéről és azóta hellyel-közzel, néha jobban, néha kevésbe, de be is tartom. Viszont pont ez benne a jó, hogy nagyon nagy egyéni szabadságot nyújt.

Az étrend maga nagyon egyszerű, mégis rengeteg félreértés és félreértelmezés merül fel vele kapcsolatban. Egymásnak homlokegyenest ellentmondó információkat találni neten erről az étrendről. A félreértések valószínűleg a könyvből erednek, amiben ugyan minden infó megtalálható, csak kicsit össze-vissza. A szerző ide-oda ugrál a témákban és egy-egy témához tartozó infók különböző helyeken, más-más fejezetekben lelhetők fel a könyvben, éppen ezért kísérletet teszek arra, hogy jól átláthatóan összefoglaljam ennek a remek étrendnek a lényegét.

Ori Hofmekler: Harcosok étrendje

Harcosok étrendje

Az étrend lényege:

A harcosok étrendje az alulevés (irányított böjtölés) és a túlevés (kompenzálás) váltakozásán alapul, azaz naponta egyszer étkezel, lehetőleg este mindenféle kalória-és tápanyagkorlátozás nélkül. Napközben friss zöldség, gyümölcs és egy kevés fehérje megengedett, este azonban több étkezésnyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot is ehetsz egyszerre.

Az étrend gyökerei, alapja:

A szerző az étrend gyökerét a klasszikus vadászó életmód és az ókori görög, római harcosok napirendjéig vezeti vissza, ugyanis ők egész nap vándoroltak, vadásztak, vagy úton voltak a hadjárataik során, csatáztak és csak naponta egyszer, este ültek enni, amikor a táborverés után maguk készítették ételeiket. A napközbeni fáradtságos munkát, vadászatot, csatázást a nap végén az ételkészítés, a közös étkezés, a jutalmazás követte. Ilyet étkezés mellett ezek a katonák, harcosok bírták az egész napi menetelést, a fizikai és mentális nyomást, a szélsőséges körülményeket. Nem ugyanígy vagyunk sokan, hogy este a melóból hazaérve legszívesebben felfalnánk az egész hűtőt? A szerző szerint ez egy mély, ősi ösztön, hiszen paleolit elődeink is az alulevés, majd az esti túlevés váltakozása szerint jutottak élelemhez.

Vagy ha az állatokat nézzük, akkor is ezt tapasztaljuk: a szabadon élő vadállatok szálkásak és atletikusak, naponta 1-2x esznek, de fogságban kerülve megállás nélkül falnak egész nap, ösztöneik eltompulnak, meghíznak – akár csak a modern ember. Az állatok éhesen vadásznak, ösztöneik éhesen a legélesebbek, legéberebbek – akár csak az embernek. Nekünk azonban vadászat helyett energiánkat a napi teendőinkre, munkánkra, edzésre kell fordítanunk.

Ahogyan az életben minden, ez az étrend is ciklusok váltakozásán alapul, ahogy a nappal és az éjjel, a dagály és az apály, a munka és a pihenés, vagy akár az évszakok is évezredek óta váltják egymást. Szervezetünk is alkalmazkodott ehhez a napi ciklushoz és a harcosok étrendje ennek megfelelően a hormon-és idegrendszerrel együttműködve, a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer működésével karöltve hat, nem pedig ellene, ahogyan a hagyományos, napi 5-6x, egész napos étkezés.

Az étrend hatása:
- kemény, szikár, szálkás, izmos, tiszta, egészséges test
- az anyagcsere felgyorsul, hatékonyabb a zsírégetés
- az erő és az energiaszint növekedése
- éles ösztönök, megtanít ösztönösebbnek lenni
- a gondolkodás tisztább és koncentráltabb lesz
- a hormonok az étrenddel együttműködve hatnak, mert nem merülnek ki a napközbeni étkezések hatására
- támogatja a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszer közötti megfelelő egyensúlyt és a két idegrendszer együttműködését
- az étrend elképesztő nagy szabadságot ad (mind étkezésben, mind az életben, hiszen ez nem csak egy étrend, hanem egy életstílus)
- ld. még az alulevési-és túlevési fázis hatásainál!

Alulevési fázis:

Lényege:
Az irányított böjtölés elvére építve táplálkozni. Ez nem egyenlő a koplalással, vagy azzal, hogy semmit sem eszünk egész nap.

Ideje:
Valamikor a nappali órákban az ébredéstől az esti evésig.

Célja:
- méregtelenítés, salaktalanítás
- zsírégetés
- hormonok irányítása együttműködve a nappali órákban domináns szimpatikus idegrendszerrel

Hatása:

A böjtölésnek, irányított böjtölésnek rengeteg jótékony hatása van:
- méregtelenítés, méreganyagok hatékony eltávolítása (ez a levegőben, vízben és ételekben is megtalálható egyre több szennyező anyag miatt is hasznos)
- az öregedési folyamatok lassulnak
- böjtöléskor felerősödik a szervezet öngyógyító ereje (pl: állatok ösztönösen nem esznek, amikor betegek), ezáltal a böjt során távoznak a méreganyagok, az elhalt hámsejtek, fiatalodik a szervezet
- még a beteg, rákos sejtek, tumorok is elpusztulnak, ezáltal rákmegelőző hatású (“Véleményem szerint mindennap böjtölni olyan, akár egy természetes kemoterápia.” – írja a szerző.)
- a szervezet enzimkészlete újratöltődik, ami szintén lassítja az öregedést illetve felkészíti az emésztőrendszert a túlevési fázisra, gyulladáscsökkentő, segíti az emésztést, ezáltal immunrendszervédő és antiallergén
- a szervezet, ha napközben nem az emésztésre fordítja az energiát, akkor éber, tettrekész leszel, a szervezet megújul, regenerálódik, újraépíti magát, javul az immunrendszer, ellenáll a kimerülésnek, betegségeknek és a stressznek…stb. Napi többszöri étkezéssel (egész napos evéssel) ez a méregtelenítés-gyógyulás folyamata, ami az egészség megőrzésének fontos eleme, elvész, a szervezet nem tud megújulni, megpihenni.
- csökkenti az emésztőszervek túlterheltségét illetve a szervezet gyulladásos állapotát, amelyről Szendi Gábor is sok szót ejt a Paleolit táplálkozás c. könyvében
- energikusabb, kreatívabb, éberebb, aktívabb, célratörőbb leszel, éhesebb az életre
- növeli a fehérjebeépítés hatékonyságát (amit majd a túlevési fázisban eszünk), a szervezet felkészül a túlevésre
- javul az inzulinérzékenység, vagyis evéskor nem ingadozik a vércukorszint és a szénhidrátot nem zsírként fogja elraktározni a szervezet, javul a szénhidrátok és zsírok anyagcseréje
- edzi a szervezetet, hogy kiterjessze a glikonraktárakat, ezáltal nő az állóképesség és a kitartás
- az éhség elviselése, “gyakorlása” keményebbé, erősebbé, ellenállóbbá tesz, míg az állandó evés fásulttá, engedékennyé, irányíthatóvá tesz
- az éhségérzet az életerő és egészség jele. Az éhségérzet során stimulálódik a növekedési hormon, ami elősegíti a szövetregenerálódást és a zsírégetést.

Ehető:
- friss, nyers zöldség, gyümölcs és ezek frissen (nem bolti, dobozos!) facsart levei
- ha szükséges, akkor déltől mehet kevés, könnyű, friss fehérje (főtt vagy buggyantott tojás, natúr joghurt, kefir, tejsavó vagy tejsavófehérje-shake, túró, esetleg sajt)
- délután a fehérje helyett fogyasztható egy kevés nyers dióféle (pl. mandula)

- étrendkiegészítők (minél természetesebb annál jobb! Ne terheljük szintetikus és mesterséges vitaminokkal a szervezetet az alulevési fázisban), pl: probiotikumok, ásványi anyagok, multivitaminok, gyógynövénykészítmények, fehérjeporok

Iható:
- sok-sok víz
- frissen facsart gyümölcs-és zöldséglevek
- tea (cukor és édesítőszer nélkül)
- kávé (kevés tejjel, de cukor nélkül) megengedett

Túlevési fázis:

Lényege:
A szervezet készen áll arra, hogy nagy mennyiségű ételt befogadjon zsír eltárolása nélkül, ezért az irányított túlevés alapelvei mellett felszabadultan, élvezettel annyit enni, amennyi jól esik.
Ideje:
A nap végén 4 óra időtartamban (az utolsó étkezés és a lefekvés között ajánlatos azonban legalább két órát várni a lefekvéssel).
Célja:
- elősegíteni a felépülést (szövetregenerálás és izomépítés)
- fokozni az anyagcserét (rendszeres túlevéssel hatékonyabb és gyorsabb lesz az anyagcsere)
- feltölteni az energiatartalékokat
- táplálni a testet és az agyat, emellett élményt és teljes elégedettséget elérni
- megtapasztalni a szabadságot bűntudat nélkül
- újratanulni az ösztönös evést
Hatása:
- fokozza az anyagcserét
- elégedettség, hogy este jóízűen, korlátozás nélkül annyit lehet enni, amennyi csak jólesik
- a lenyugvás, lelassítás, megpihenés időszaka a nap végén, amely teljes összhangban van az étkezéssel
- kárpótlás, jutalmazás
- sokkal ösztönösebben fogsz étkezni
- a meleg étel elégedettséget nyújt, stimulálja az immunrendszert, jótékonyan hat az emésztőszervekre
- szabadságérzet - szinte mennyiségi és ételtípus korlátozása nélkül lehet étkezni. Persze egy-két dolog azért nem javasolt, de a szerző szerint is néha belefér egy-egy pizza, vagy ilyesmi.
Ehető:
- zöldségek (főleg paradicsom, brokkoli, karfiol...stb.)
- fehérjék (húsok, hüvelyesek, tojás, tejtermékek)
- diófélék és olajos magvak (főleg mandula)
- olajok (elsősorban hidegen sajtolt olajok)
- szénhidrátok: keményítős (burgonya, kukorica), gabonák (rizs, zab, árpa, köles, hajdina, főleg gluténmentes gabonák), édességek (étcsoki, vagy vmilyen egyszerű, cukormentes finomság)
Az irányított túlevés alapelvei:
1, Az étkezés sorrendje - a lágy ízektől az egyre agresszívebb ízek felé haladj eképpen:
a, nyers saláta sok-sok zöld leveles zöldséggel
b, főtt ételek: (leves,) fehérje, zöldség
c1, keményítős fogás (rizs, tészta, burgonya) - ez a második fogással együtt is fogyasztható
c2, magas zsírtartalmú ételek (magok, diófélék)
c3, édesség vagy vmilyen desszert (pl: étcsoki) - természetesen az előző két változat az ajánlatos, de ha édességhiányunk van, lehet ezt is választani olykor
Tehát a saláta, majd a fehérje-zöldség fogás után választhatunk, hogy keményítős, magas zsírtartalmú vagy esetleg édességes fogással fejezzük be a vacsorát. Lehet váltogatni is a szénhidrátos és a zsírüzemanyagú napokat.
2, A főétel legyen minél változatosabb ízben, színben, állagban...stb.
3, Akkor fejezd be az evést, ha már úgy érzed, hogy szomjasabb vagy mint éhes!

Mit nem:
- szóját semmilyen formában
- finomított cukor, feldolgozott sütemények és egyéb finomított szénhidrátot is jó lenne a minimumra szorítani
- margarin
- tejtermékeket lehet, de váltogatva ajánlott fogyasztani és nem is mindennap
- búza - lehet enni végül is, nincs tiltva, de a gabonák közül a legkevésbé ajánlatos. Válasszunk helyette inkább gluténmentes gabonát vagy árpát!
Mindezzel együtt a szerző többször is hangsúlyozza, hogy ne tagadjunk meg maguktól semmit, ha esetleg megkívánjuk. A nélkülözés érzése nélkül kell alkalmazni a harcosok étrendjét, mert a nélkülözés általában irányítatlan faláshoz vezet.
Iható:
- víz
- tea (gyógyteák, zöld tea)
- kávé, cappuccino, forró csoki az étkezés végén desszertként

A harcosok étrendje és az edzés:

Az edzés, a sport a harcos étrend (életstílus) szerves része. A régi vadászat, csatázás helyett a mai, legtöbbször ülő életmódot folytató ember a sportban találja meg a szükséges fizikai aktivitást.

Az edzés azonban éhgyomorral javasolt az alulevési fázisban. Aki nincs ehhez hozzászokva, annak idő kell az "üresen edzéshez", de hozzá lehet szokni.

Az éhgyomorral történő edzés támogatja a szimpatikus idegrendszert és hatékonyabb a zsírégetés mind edzés közben, mind edzés után napközben is. Nem kell félnünk attól, hogy éhgyomorra beindulnak a katabolikus (izomlebontó) folyamatok, hiszen kapcsolat van az edzés és az előző esti étkezés között is (biztos mindenki hallott már a maratonistáknak a verseny előtti estén rendezett tészta partiról): máshogy tudsz teljesíteni edzésen a magas zsírtartalmú és máshogy a magas szénhidráttartalmú vacsorák utáni napon, de függ attól, hogy erő-vagy állóképességi edzést végzel.
Fontos azonban, hogy edzés előtt, közben és utána is sok vizet igyunk.

Étkezés edzés előtt
Az edzés éhgyomorra javasolt, de állóképességi sportokat űzők és azok, akik hosszú, intenzív edzéseken (pl: maratonfutás…stb.) vesznek részt, hasznos lehet edzés előtt enni egy keveset.
Ideje:
edzés előtt egy órával.
Célja:
- a teljesítmény növelése és fenntartása az edzés során
Ehető, iható:
- egy könnyű szénhidrátétel (zabkása vagy árpa, rizsleves...stb.)
- kávé vagy koffeintartalmú tea, pl. zöld tea (ma már ismert a koffein edzésre gyakorolt hatása)

Regeneráló étkezés (edzés utáni étkezés)

Sportolás után a szervezet csúcshatásfokkal építi be az aminosavakat és más tápanyagokat a megdolgoztatott izmokba, ami edzés után 3-4 órával alábbhagy, ezért az edzés utáni időszakban egy beiktatott ún. regeneráló étkezés javasolt.
Ideje:
közvetlenül az edzés után.
Ha késő délután vagy kora este edzel, tehát a túlevési fázis előtt, akkor a regeneráló étkezés után kb egy órával, vagy amikor kezdesz éhes lenni, akkor állj neki a túlevési fázisnak.
Ha reggel vagy napközben edzel, akkor a regeneráló étkezés után nagyjából óránként legyen egy második ill. egy harmadik regeneráló étkezés is, majd folytasd estig az alulevési fázist.
Célja:
- a gyorsabb regenerálódás
- izomfejlődés, az izmok energiatartalékainak feltöltése
- erőnövelés
Ehető:
- friss és gyorsan felszívódó fehérjéből és alacsony glikémiás indexű szénhidrátból (rizs vagy zab) álló fogás. Ez lehet zabkása fehérjeturmixal, vagy vmilyen gyümölcs és tojás..stb.

A szerző a harcosok étrendjéről:
"...a harcosok étrendje egy korszerűsített ókori étrend."

“Az anyagcserém olyannyira felgyorsult, hogy nehezemre esik nem fogyni. Természetes módon vagyok szálkás. Nem számolgatom a kalóriákat és annyit eszem a különböző ételekből, amennyit csak akarok."
Hofmekler végig arra buzdít, hogy használd az ösztöneidet mind az étkezés, mind az edzések során, tapasztald ki, hogy mi a jó neked.

Tapasztalataim az étrenddel kapcsolatban
Próbálkoztam már a nyers étkezéssel is, de számomra az tarthatatlan, hiányzik a főtt, meleg étel. Azt gondolom, ez most egy tökéletes átmenet az egész nap főtt ételt zabálás és a nyers étkezés között. Napközben tele van finom, friss, nyers gyümikkel, este egy jó nagy adag saláta és utána még egy egészséges főtt ételt is benyomhatok és nem vagyok éhes és nincs hiányérzetem sem, hogy valamit nem ehetek.
Sokan támadják ezt az étrendet, hogy tarthatatlan, bonyolult meg ilyesmi, de ennél egyszerűbbet még nem is láttam. Igazából semmilyen ételcsoport (csak a szója és a cukor) nincs kizárva, egy jó kis saláta után tulajdonképpen bármit ehetünk mennyiségi korlátozás nélkül. Csak a vacsiig kell kibírni, de néhány hét alatt hozzá lehet szokni az alulevési fázishoz.
Nálam úgy működik az étrend, hogy este hatra érek haza a munkából, egyből összedobom a salátámat, odateszem sülni, főni a zöldségeket, tojást és egyéb finomságot a főétkezéshez. Amíg az elkészül megeszem a salátát, amivel már könnyedén ki lehet húzni a főtt ételig. Kb este 10-ig ezt megeszem és olyan 11 körül vagy azután megyek aludni.
Az emésztésem sokkal jobb, mint amikor napi ötször ettem kisebb adagokat. Egyáltalán nem megterhelő a túlevés, pedig az ember azt gondolná, hogy este enni nem a legjobb, de reggelre mindig laposabb a hasam, mint eddig bármikor. A sok-sok, de könnyű ételt simán megemésztem reggelre és kipihentebb is vagyok, mint egyébként, amikor egész nap eszem.
Rengeteg előnye, hogy nem kell napközben pepecselni a sok kajával, cipelni a munkahelyre, nem kell kalóriákat számolgatni, nagyon változatos, kreatív étrend, jól variálható, tök jókat lehet enni és még formásodik, karcsúsodik is az ember tőle.

Másrészt az étrend érdekessége a többi étrenddel szemben, hogy lehet vega illetve húsevő módon is alkalmazni. Próbálkoztam már a paleolit étrendet is, de vegaként azon éhen lehet halni, a harcosok étrendje viszont vegáknak is tökéletes. Mint a könyv végén kiderül, a szerző maga is vegetáriánus, de nem buzdít senkit a hús elhagyására.

A másik dolog, ami miatt nekem nagyon szimpatikus ez az étrend, hogy végre számol a testmozgással is. Sok étrendet és ezzel foglalkozó könyvet olvastam már, de mindenhol csak azt írják (már ha írnak a sportról), hogy így meg így táplálkozz és mellette mozogjál. Igen ám, de egy sportolónak teljesen mások az igényei az étkezés szempontjából: máskor, máshogy és mást eszik, mint egy egész nap az irodában, majd otthon a tv előtt ücsörgő ember. Emiatt eddig még semmilyen étrendet nem sikerült betartanom teljesen, mert edzés után felfaltam volna a fél világot, vagy olyan dolgokat kívántam őrülten minden futás után, amit az az étrend nem engedélyezett. Hát most végre értem, hogy miért és Hofmekler végre kitér arra, hogy edzés esetén mit és hogyan együnk másképp.

Szóval, lehet támadni, meg belekötni ebbe az étrendbe, de nekem működik, én szeretem. A néhány évvel ezelőtti hosszú betegségem óta ez az egyetlen étrend, amit tartva jól vagyok.

Remélem, sikerült röviden, de érthető módon összefoglalnom az étrend lényegét. Emellett persze érdemes elolvasni a könyvet is, amiben még sok hasznos, részletes magyarázat és infó található mind az étkezéssel, mint az edzéssel kapcsolatosan.

További infók:

Magyar weboldal: http://harcosoketrendje.hu/

Blog: http://harcosoketrendje.blog.hu/

Fb csoport: https://www.facebook.com/harcosoketrendje